Wer zugunsten einer veganen Lebensform auf tierische Produkte verzichten will, kann von Haarausfall betroffen sein. Aber kein Grund zur Panik: Die fehlenden Nährstoffe aus den tierischen Produkten lassen sich gut durch andere Lebensmittel ersetzten. Wenn Haarausfall durch eine vegane Ernährung verursacht wird, ist es wahrscheinlich, dass neben Eiweiss, Eisen, Kalzium und Zink hauptsächlich die Vitamine A und B fehlen, die auf dem veganen Speiseplan zu kurz kommen. Obst und Gemüse liefern eine gute Anzahl an Mikronährstoffen, die allerdings gern übersehen werden. Allein der Protein-Gehalt von Kürbiskernen ist nahezu gleich hoch wie jener von Rindfleisch. Als Vergleich: Das grüne Superfood bringt bei 100 Gramm nämlich knapp 19 Gramm Eiweiss mit auf den Teller, Rindfleisch 23 Gramm. Aber wer ist schon 100 Gramm Kürbiskerne am Tag?! Haarausfall durch Vitamin-, Eiweiss- und EisenmangelHaarausfall durch Vitamin-, Eiweiss- und Eisenmangel ist eine häufige Ursache für einen so genannten diffusem Haarausfall – Der Fachbegriff dafür lautet Telogen Effluvium. Gerade für Veganer ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung also sehr wichtig, da sie für eine optimale Nährstoffzufuhr Alternativen zu tierischen Produkten brauchen. Doch wie soll ich das anstellen?! Hier profitiert die vegane Ernährung von den sogenannten Superfoods: Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne, Chiasamen, Nüsse und Haferflocken – Diese Superfoods liefern Mikronährstoffe in Hülle und Fülle. Aber es gibt noch ganz viel mehr! Welche Vitamine, Mineralien und Nährstoffe sind also besonders wichtig fürs Haar? Und in welchen Lebensmitteln sind diese enthalten? Nachfolgend eine kleine Übersicht: Die A-Vitamine Vitamin A ist für ein gesundes Haarwachstum enorm wichtig. Besonders viel Vitamin A findet sich in diesen Lebensmitteln:
- Karotten
- Süsskartoffeln
- Rote Paprika
- Spinat
- Grünkohl
- Kürbis
- Feldsalat
- Obst wie Aprikosen (vor allem getrocknete)
- Mango
- Honigmelone
B-Vitamine sind essenziell für volles, kräftiges Haar.
Besonders die Vitamine B3, B5 und B6 stärken das Haar. Enthalten sind diese in:
- Vollkorngetreide
- Nüssen (Hasel- und Walnüsse)
- Gemüse (z. B. roter Paprika)
- Bananen
- Avocado
- Trockenfrüchte
Biotin
Biotin gilt als wahres „Schönheitsvitamin“ für Haut und Haare. Es spielt eine wesentliche Rolle beim Eiweissstoffwechsel und der Bildung der Haarstruktur. Ein Biotin Mangel allein kann einen monatelangen übermässigen Haarausfall auslösen. Wichtige Biotin Quellen sind:
- Haferflocken
- Sojabohnen
- Pilzen (z. B. Champignons)
- Nüssen (z. B. Walnüsse)
- Hefe
Folsäure
Folsäure unterstützt das Wachstum und die Regeneration von Zellen. Besonders reich an Folsäure sind diese Nahrungsmittel:
- Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Salate)
- Tomaten
- Orangen)
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Nüsse, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte
- Kartoffeln
Niacin, Pantothensäure und Pyridoxin sind für intakte Haarwurzeln unabdingbar. Sie stärken das Haar, steuern die Talgproduktion und wirken Kopfhautentzündungen entgegen. Zink Zink ist an der Bildung von Keratin beteiligt. Aus diesem „Baustoff“ bestehen Haare größtenteils. Außerdem bremst Zink Entzündungen und hilft bei der Herstellung von Kollagen mit – Eine Substanz, die für die Struktur der Haare und deren Verankerung in der Haut wichtig ist. Ein Mangel an Zink kann auch Grund für einen kreisrunden Haarausfall sein. Viel Zink ist in diesen Nahrungsmitteln enthalten:
- Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse, Kürbiskerne und Sesamsamen
- Weizen- und Roggenkeimlinge
Eisen
Ein Mangel an Eisen kann die Struktur der Haare beeinträchtigen und womöglich auch zu einem Haarausfall führen. Nahezu jedes Lebensmittel enthält Eisen in geringen Mengen, aber besonders gute Lieferanten sind:
- Gemüse, z. B. Rote Bete, Mangold, Feldsalat
- Obst, z. B. Kiwi, Erdbeeren
- Pilze, z. B. Pfifferlinge
- Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, Erbsen, Kichererbsen
- Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, -reis, -nudeln
- Haferflocken, Hirse
- Pistazien, Sesam
- Sojaprodukte, z. B. Tofu
Eiweisse
Haare bestehen aus Keratin, das wiederum Eiweisse beinhaltet. Daher ist es besonders wichtig, sich eiweissreich zu ernähren. Proteine stecken in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Daher kommt ein Mangel in den westlichen Industrienationen so gut wie nicht vor. Reich an Eiweissen sind zum Beispiel diese veganen Nahrungsmittel:
- Kartoffeln
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
Die Vegane Ernährung kann eine Superkraft für deine Haare sein!
Der Leitsatz „Du bist, was Du isst“ kommt also nicht von ungefähr. Durch eine vegane Ernährung kannst du viel dazu beitragen, dass deine Haare schön und gesund bleiben. Am besten kombinierst du immer mehrere Lebensmittel miteinander, um einen übermässigen Haarausfall überhaupt nicht erst entstehen zu lassen. Wenn du eine vegane Ernährung also sinnvoll strukturierst, wirst du innerlich wie äusserlich gesund und fit bleiben – Deine Haare werden es dir danken, in dem sie in vollem Glanz erstrahlen! Sollten deine Haare trotzdem weiter ausfallen, kannst du dich gerne für eine kostenlose Haaranalyse an uns wenden.
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